Jaki jest pierwszy mięsień, który ludzie chcą rozwijać, gdy zaczynają trenować? Niektórzy mogą powiedzieć, że klatkę piersiową lub nawet mięśnie naramienne, ale ja stawiam na biceps! Nie jest to największy mięsień naramienny, a w rzeczywistości większość rozmiaru ramienia pochodzi z tricepsa, jednak biceps jest prawie zawsze mięśniem pokazowym, co oznacza, że ludzie zawsze chcą, abyś zgiął ramię, aby mogli zobaczyć, jak jest duże.
Kiedy zaczynałem w 1980 roku, największe działa należały do Arnolda i Lou Ferrigno. Arnold twierdził, że ma 22 i ½ (w zależności od źródła), podczas gdy Lou chwalił się 23 calami. Jednak Lou był o 3 cale wyższy i potrzebował więcej ogólnych wymiarów, aby wyglądać na tak dużego jak Arnold w najlepszym wydaniu, więc nawet jeśli Lou mierzył większe, to Arnold wyglądał na większego.
Dla wielu ludzi budowanie dużych bicepsów jest dość łatwe, ale niektórzy po prostu nie mogą sprawić, by ich bicepsy odpowiedziały bez względu na to, co robią. Jest to problem, który może nękać najlepszych zawodników aż do etapu Mr. Olympia! Lee Haney, inny 8-krotny Mr O, zawsze pracował nad podniesieniem swoich bicepsów do poziomu reszty swojej sylwetki. Ten artykuł będzie oferował zarówno procedury szokowe dla słabych bicepsów, jak i regularne procedury do wykorzystania po ich zakończeniu.
Pierwszym krokiem do poprawy bicepsów jest zrozumienie, co robi ten mięsień. Jest to ważne, jeśli chcesz pracować poprawnie, więc tutaj jest anatomia bicepsów:
Zwrot „biceps brachii” jest łacińskim zwrotem oznaczającym „dwugłowy [mięsień] ramienia”. Jest to gruby mięsień, który składa się z dwóch części lub pęczków mięśniowych: zewnętrznej lub długiej głowy, która pochodzi z zewnętrznego kąta łopatki (shoulder blade) oraz krótkiej, wewnętrznej części, która pochodzi z wyrostka rylcowatego łopatki. Te dwa pęczki łączą się w jedną masę mięśniową, która staje się ścięgnem przecinającym łokieć i wchodzącym w głowę kości promieniowej (długiej kości tworzącej zewnętrzną część szkieletu przedramienia).
Biceps pełni dwie podstawowe funkcje: zgina łokieć i supinuje przedramię. Oto, co musisz wiedzieć: nie tylko podnosi ramię, ale także pozwala na skręcenie nadgarstka. Ten „skręt nadgarstka”, czyli supinacja, jest bardzo ważny i w rzeczywistości jest to nieco pomijana funkcja bicepsa, którą zajmiemy się w ćwiczeniach przedstawionych później. Dodatkowo, biceps pomaga w zginaniu ramion.
Brachialis jest mały mięsień pod biceps, który pomaga w zginaniu łokcia, rozwój tego mięśnia może dodać sporo do wielkości ramienia, niektóre władze powiedziały, że do cala!
Więc jakie są przyczyny słabych bicepsów? Wiele problemów, które ludzie mają z treningiem bicepsów można prześledzić z powrotem do nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń i przetrenowania. Ci z was, którzy czytali moje artykuły przez lata wiedzą jak bardzo wierzę w regenerację. Pracuję w tym biznesie od prawie 30 lat, ale wciąż spotykam się z sytuacją, w której dzieciak przychodzi do sklepu z suplementami, który prowadzę i mówi mi, że chce stać się większy. Kiedy zaczynam zadawać pytania, odkrywam, że nie trenował tak długo, a może trenował wystarczająco długo, by wiedzieć lepiej, i że ćwiczy codziennie, bez dni odpoczynku.
Gdy naciskam go dalej, dowiaduję się, że w wielu przypadkach trenuje tylko ramiona i klatkę piersiową. To 7 treningów bicepsów tygodniowo, co tydzień! Mówiłem już o tym w moich tekstach, że rośniesz pomiędzy treningami, kiedy się regenerujesz, a nie od tego ile treningów wykonujesz. To absolutnie niesamowite, jak wiele osób tego nie rozumie. Sam trening jest wydarzeniem katabolicznym, co oznacza, że rozrywa tkankę mięśniową. Musisz nakarmić mięśnie po zakończeniu treningu i dać czas na naprawę. Jeśli nie pozwolisz na to, nie będziesz rósł, to takie proste.
Ile czasu potrzebuje biceps na regenerację? Dla przeciętnego naturalnego sportowca zalecam tylko jedną sesję w tygodniu. Nawiasem mówiąc, dotyczy to wszystkich grup mięśniowych. Jeśli jesteś młody z dużą ilością wolnego czasu, może nie naturalnego, możesz trenować mięsień co 3-4 dni. Możesz powiedzieć, że jesteś zregenerowany, jeśli nie ma żadnej bolesności w ramieniu. Dodatkowo, trzeba myśleć o ogólnym odzysku układu nerwowego, co prawda większy problem dla dużych grup mięśniowych, ale jeden, który musi być skierowany mimo wszystko.
Jeśli chodzi o wydajność ćwiczeń, jednym z problemów, z jakimi borykają się ludzie podczas treningu bicepsów, jest niemożność skupienia się na pracującym mięśniu. Jeśli obserwujesz ich trening, ich forma jest słaba – po prostu podnoszą ciężar w górę i w dół, pracując nad dolną częścią pleców bardziej niż nad czymkolwiek innym, ich prędkość powtórzeń jest zbyt duża i nie czują niczego w mięśniu, nad którym próbują pracować – to wszystko jest pędem! Jeśli nie czujesz pracy mięśni, a twoje bicepsy nie są obolałe, to musisz ponownie ocenić swoją technikę. Zwolnij prędkość repów, skoncentruj się na swojej formie lub jeszcze lepiej mieć doświadczonego członka siłowni ocenić swoją formę.
Brak zmian może również odgrywać rolę, pamiętaj, że różnorodność jest jednym z kluczy do postępu: wszystko działa, niektóre rzeczy działają lepiej niż inne, ale wszystko działa tylko przez jakiś czas. To wiąże się z bolesnością, jak wspomniano powyżej, podczas gdy obolałe mięśnie nie oznaczają wzrostu, oznacza to, że poddajesz je czemuś nowemu – jeśli robisz tę samą rutynę od miesięcy, potrzebujesz zmiany, twoje ramiona są dostosowane do rutyny. Zrób nową rutynę i będziesz zaskoczony, jak bardzo bolą.
